Immer in Bewegung bleiben lautet die Devise für Diabetiker, an einem Tag ist ein Mehr an Bewegung notwendig, am anderen muss auf Entspannung geachtet werden. Körperlicher Stillstand hängt oft mit geistigem Stillstand zusammen, das Leben aus der aktiven Sichtweise zu betrachten macht wesentlich mehr Spaß, als sich dauernd über eine Krankheit zu beschweren – das kann der Baustein des Kraft- und Ausdauertrainings sein, man muss sich lediglich ein inneres Ziel setzen und es verfolgen, jagen, als spüre man den eigenen Urinstinkt wieder, und darauf achten, was in kurzer Zeit Veränderung bringt – man wird vom Gejagten zum Jäger.
Den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu haben und somit die Voraussetzungen für ein erfülltes zufriedenes Leben ohne an den Folgen einer schlechten Einstellung des Stoffwechsels zu leiden sollte das Ziel der Menschen mit einer Diabetes-mellitus-Erkrankung sein. Dies ist ein Vollzeitjob, der jedoch nebenher gemeistert werden kann, ein Balanceakt, der mehr abverlangt, als der eigene Körper bereitstellen kann. Die eigene Einstellung und der Umgang mit der Krankheit muss ausgewogen betrachtet werden. Kraft- und Ausdauertraining bereiten den richtigen Weg und sind ein essenzieller Baustein im Leben eines gesundheitsbewussten Diabetikers. Die richtige Dosis der Komponenten des optimalen Trainings zu finden, dabei nicht zu übertreiben und auf das Verlangen nach Ruhe oder Spannung des Körpers zu hören bewirkt mehr als ständig nach dem „perfekten“ Trainingsplan zu suchen, den es vermutlich gar nicht gibt. Entweder wird man zum Jäger oder lässt sich von der Krankheit zum Gejagten machen. Den Umgang mit und die Auswirkungen von unterschiedlichen Trainingsphilosophien zu spüren und wahrzunehmen, wie viel Insulin im Verhältnis zur Bewegung in der jeweiligen Lebenssituation nötig ist, um in Balance zu bleiben, und somit Erfahrung für alltägliche Situationen zu sammeln ist der essenzielle Baustein, den Kraft- und Ausdauertraining als Säule der Gesundheit mitbringt. Von den positiven Effekten eines gezielten Trainings profitieren, diese auf den Alltag umlegen, ständig anpassen oder verändern, wenn nötig. Immer achtsam bleiben im Umgang mit den wesentlichen Komponenten des Trainings, der Ernährung, der Psyche und der Regeneration!
Es braucht oftmals deutlich mehr als nur ein gutes Training, um einen Körper ganzheitlich zu betreuen und wieder in die Balance zu rücken. Das Kraft- und Ausdauertraining an sich ist ein unglaublich wichtiger Baustein auf dem Weg zum Mehr an Gesundheit für Diabetiker.
Training, Regeneration, Psyche und Ernährung – diese 4 Komponenten, für den Körper in Harmonie und individuell auf die Person abgestimmt, sind von essenzieller Bedeutung, um langfristig Erfolge zu erzielen. Beim Diabetiker steht die absolute Balance dieser Faktoren grundlegend über jeder Einzelkomponente. Die Kunst, ein optimales Kraft- und Ausdauertraining für den Diabetiker zu erstellen und zu gestalten, liegt darin, alle aus der Balance geratenen „Zahnräder“ des Körpers perfekt ineinandergreifend neu zu ordnen. Nur so kann intensives Training in Lebensqualität und gesundheitlichen Benefit umgewandelt werden und der Mensch langfristig davon profitieren.
Trainings-Movement 1: Mobility
Mit „Mobility-Movements“ soll das nötige Maß an Beweglichkeit geschaffen werden, um eine Trainingsübung wie z. B. Kniebeugen in ihrem vollen Bewegungsumfang („full range of motion”) sowie ohne zu große Kompensation anderer Muskeln oder Gelenke ausführen zu können. Kurze Trainingssessions à 15 min direkt nach dem Aufstehen, als Morgenroutine, kurbeln bereits den Stoffwechsel an und wirken sich positiv auf den weiteren Tagesverlauf aus. Je nach Dysfunktion oder Bewegungsfreiheit des Gelenkes können unterschiedliche Übungen und Variationen ausgeführt werden. Eine moderne Art von Mobility Training ist zum Beispiel Yoga oder aber auch die Benutzung einer Faszienrolle.
Trainings-Movement 2: Strength and Power
Ein modernes Krafttraining, basierend auf fundamentalen Bewegungsmustern, stellt die effizienteste Art dar, einen Diabetiker zu trainieren. Die gesamte motorische Einheit, der Komplex von Nervenzelle und innervierter Muskelfaser, ist im Alltag besser von Nutzen, wenn diese intermuskulär gut „verschaltet“ ist. Bewegungsmuster wie Deadlifts, Squats, Klimmzüge, Bankdrücken, Schulterdrücken und im übergeordneten Sinne das Core-Training sollten zyklisch hypertrophiert und intramuskulär trainiert werden. Diesen Übungen Aufmerksamkeit zu widmen bringt den größten Zuwachs an Muskelmasse und somit den größten gesundheitlichen Benefit für Diabetiker.
Trainings-Movement 3: Metabolic Conditioning
Neben dem nötigen Maß an Bewegung des ganzen Körpers und der Kraftmuskulatur selbst sollten zusätzlich intensive Einheiten eines Intervalltrainings dem Körper helfen, wieder in Balance zu kommen. Auch die Wiederholungsmethode ist ein sehr effektives Mittel, um die Stoffwechselaktivität zu erhöhen. Oftmals spricht man von der „minimum effective dose“, die 1–2-mal pro Woche durchgeführt wird, um den gewünschten Stimulus auszulösen.
Aktive Regeneration
Im Sinne der aktiven Regeneration wirkt ein ausgewogenes Maß an dynamischen Stretchings durchblutungsfördernd und verbessert somit die Regeneration der beanspruchten Muskulatur. Ebenso wirkt die leichte Bewegung anregend auf den Körper und ausgeführt in Minisessions von ca. 15–20 min, anschließend einer Hyperglykämie entgegen. Auch ein Spaziergang im Wald hätte bereits ähnliche (durch die Bewegung und die damit verbundene höhere Stoffwechselaktivität) der Hyperglykämie entgegenwirkende Effekte.
Diese 4 Einzelkomponenten eines gesundheitsorientierten Trainings zusammenzuführen und regelmäßig bzw. ganzjährig auszuführen bringt den Faktor der Muskulatur als Stoffwechselorgan an die Spitze der notwendigen To-dos gegen die Krankheit Diabetes mellitus.