Gesund abnehmen ohne Heisshunger

Hungern und Verzicht zählen zu den klassischen Diätgedanken. Doch wer der Meinung ist, nur mit möglichst wenig Essen Gewicht zu reduzieren, der liegt falsch! Tatsächlich sorgt das regelmäßige Essen von nährstoffreichen Mahlzeiten für ein effektiveres Abnehmen und langfristigen Erfolg.

Denn das Resultat einer reduzierten Kalorien- und Nährstoffzufuhr über einen längeren Zeitraum ist, dass der Körper als Notfallreaktion in einen Sparmodus gerät. Um weitere lange Hungerphasen zu überleben, lagert der Körper Fette und Kohlenhydrate direkt in die Körperzellen ein. Isst man dann wieder mehr, ist die Gefahr des sogenannten Jo-Jo-Effekts groß. Für einen gut funktionierenden Stoffwechsel ist die Versorgung des Körpers mit Nährstoffen daher essenziell.

Wie kann man also Gewicht verlieren, ohne zu hungern und Mahlzeiten auszulassen?

Wichtig ist die Mahlzeitengestaltung. Gestalte deine Mahlzeiten so, dass sie aus unterschiedlichen Nährstoffen bestehen und lange sättigen. Versuche Nährstoffe wie ballaststoffreiche Kohlenhydrate, hochwertige Fette und Eiweiße sowie eine große Auswahl an regionalen und saisonalen Produkten zu kombinieren. So sorgst du für eine optimale Energie- und Nährstoffversorgung, eine lang anhaltende Sättigung, aber auch für das Gefühl, nicht verzichten zu müssen.

Ballaststoffreiche Kohlenhydrate sind langkettige Zuckerbausteine, die einen längeren Verdauungsprozess durchlaufen. Somit halten sie länger satt und lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Vollkornprodukte aus vollem Korn enthalten nicht nur mehr Ballaststoffe, sondern auch mehr Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Dazu zählen zum Beispiel Vollkornbrote, Vollkornnudeln, Naturreis, Haferflocken und andere Getreidearten wie Gerste, Hirse, Amaranth und Bulgur. Eine weitere wichtige Nährstoffkomponente einer ausgewogenen Mahlzeitengestaltung ist das Eiweiß (Proteine). Tierische Proteinquellen sind zum Beispiel Fleisch, Fisch, Käse und Milchprodukte. Hier gilt bei der Auswahl Qualität vor Quantität. Vor allem in Wurst- und Käsewaren sind gesättigte Fettsäuren und in Milchprodukten ist versteckter Zucker enthalten. Greife lieber zu magerem Fleisch, magerer Wurst und magerem Käse sowie zu den naturbelassenen Milchprodukten. Pflanzliche Proteinquellen sind eine sehr gute Alternative. Dazu zählen Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Getreideprodukte. Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind sehr ballaststoffreich, halten somit lange satt und enthalten viele wichtige Nährstoffe. Proteine sind zusätzlich vor allem für den Muskelaufbau essenziell und sollten bei jeder Mahlzeit mit dabei sein. Auch ungesättigte Fettsäuren wie zum Beispiel aus hochwertigen, pflanzlichen Ölen, fettem Fisch, Avocados, Nüssen und Samen gehören zu einer ausgewogenen Mahlzeit dazu.

In erster Linie hilft also eine ausgewogene Nährstoffauswahl bei der Mahlzeitengestaltung. Die Mahlzeiten können je nach Möglichkeit auf 3-mal am Tag aufgeteilt werden, ein Zeitfenster von 4 bis 6 Stunden dazwischen sollte jedenfalls eingehalten werden. Essenspausen zwischen den Mahlzeiten sind für die Stoffwechsel- und Regenerationsabläufe im Körper wichtig.

Regelmäßigkeit zur Routine zu machen – das gilt auch für den Schlaf. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus von 7 bis 8 Stunden garantiert eine Hormonregulation, die unter anderem auch für den Hunger- und Sättigungsmechanismus unter Tags wichtig ist. Das Gleichgewicht des Hungerhormons Ghrelin, des Sättigungshormons Leptin und des Stresshormons Cortisol bewirkt ein reguliertes Hunger- und Sättigungsgefühl über den ganzen Tag. Aus diesem Grund ist ein regelmäßiger Alltag mit ausreichend Schlaf und Stressabbau notwendig für eine funktionierende Gewichtsabnahme.

Zu guter Letzt ist ein positives Mindset für die Erreichung der Ziele unumgänglich. Positives Denken, das Setzen realistischer Ziele (0,5–1 Kilogramm Gewichtsverlust pro Woche), sich nicht unter Druck setzen zu lassen und keine Verbote zu setzen, führen zu einer langfristigen Ernährungsumstellung und somit zur Erreichung des Wunschgewichtes.