Page 38 - Mein Leben, Ausgabe 3 2021

BEWEGUNG UND WOHLBEFINDEN
AUSDAUERTRAINING FÜR ANFÄNGER:
Egal ob Joggen, Nordic Walking, Wandern oder auch ein körperlich anstrengender Beruf – eine Steigerung deiner Ausdauer lässt dich mehr genießen und weniger leiden, das steht fest.
Ein einfaches Instrument, um dich zu steigern, ist hierbei die wöchentliche Trainingsnettozeit (WTNZ). Du benö- tigst keine Pulsuhr, kein perfektes Outfit, keine speziellen Lauf- oder Wanderschuhe ... und keine Ausreden. Ein- fach starten.
n Monat 1
wöchentlich je 2-mal 25–30 min WTNZ = 50–60 min
n Monat 2
wöchentlich je 2-mal 30–35 min WTNZ = 60–70 min
n Monat 3
wöchentlich je 3-mal 25–30 min WTNZ = 75–90 min
n Monat 4
wöchentlich je 3-mal 30–35 min WTNZ = 90–105 min
Dieses Schema ist nur ein Beispiel, kein Richtwert! Dieser ist immer individuell, und du selbst solltest deine Leis- tungsfähigkeit und Motivation im Auge behalten – wich- tig dabei ist nur die Erkenntnis, sich von Zeit zu Zeit immer ein wenig zu steigern, ganz egal ob deine Lieb- lingssportart Wandern, Laufen oder Nordic Walking ist. Die Benefits eines gesunden Ausdauertrainings benöti- gen etwas mehr Zeit und Geduld als beim Krafttraining; wenn sie aber eintreten, wirst du dich bestärkt und ener- giegeladener fühlen!
MYTHOS STRETCHING/DEHNEN
Muskuläre Dysbalancen und „Verkürzungen“ können mit Dehnen nicht korrigiert werden. Hierfür ist eine Kräftigung der Antagonisten sowie allgemein ein Kraft- training mit großen Bewegungsreichweiten wichtig, denn zweckmäßig durchgeführtes Krafttraining steigert auch die Beweglichkeit. Im Gesundheitssport ist Stretching wichtig und sollte deshalb regelmäßig durchgeführt wer- den, um die Beweglichkeit zu erhalten bzw. zu steigern. (Darin liegt der Sinn und Zweck des Dehnens.) Im Leis- tungssport ist sportartspezifisch ein vorbereitendes Deh- nen notwendig. Als Methode ist dynamisches Dehnen zweckmäßiger als statisches Dehnen. Eine Verletzungs- prophylaxe durch Muskeldehnung ist nicht möglich, auch ein „Muskelkater“ kann damit nicht verhindert werden, vielmehr wird er damit provoziert. Wer exzentrisch oder mit sehr hohen Bewegungsgeschwindigkeiten oder Las- ten trainiert, sollte nicht unmittelbar vor und nach dem Training dehnen, sondern sich ein eigenes Dehntraining einrichten. Ein allgemeines Aufwärmen von einigen Mi- nuten vor Beginn eines Trainings bzw. Wettkampfs ist immer empfehlenswert – ein Dehnen hat jedoch mit Aufwärmen nichts zu tun.
Mehr zu diesem Thema findest du in der nächsten Ausgabe von MEIN LEBEN!
TIPP:
Bewege dich immer in einem für dich erträglichen Pulsbereich und behalte dir körperliche Reserven, um besser regenerieren zu können – weniger kann oft mehr bewirken, gerade bei Anfängern.
38 | MEIN LEBEN 3/2021