Die gesundheitlichen Vorteile der Muskulatur als Stoffwechselorgan können für viele Diabetiker lebensverändernd wirken, deshalb sollten alle Trainingsanfänger zunächst mit einem individuell abgestimmten Krafttraining beginnen. Nicht nur um Schmerzen und Verletzungen, die gerne bei Ausdauersportarten wie z. B. Wandern oder Joggen die „Anfangseuphorie“ zerstören können, präventiv entgegenzuwirken, sondern auch, um den eigenen Körper besser auf die Belastung vorzubereiten – dann kann die Lieblingssportart zur Gänze genossen werden.
Was bringt einem aber ein muskulöser athletischer Körper, wenn dieser nach einem kurzen Sprint (Bsp. Treppensteigen) bereits nach Luft ringt, um der Sauerstoffschuld Herr zu werden? Manchmal ist eben eine gute Trainingsbalance notwendig, nicht nur Kraft-, sondern auch ein zusätzliches Ausdauertraining, um deine Gesundheit und dein Wohlbefinden noch einen Schritt weiter zu verbessern.
Eine verbesserte psychophysische Ermüdungswiderstandsfähigkeit bringt viele Aspekte eines gesünderen und belastbareren Körpers mit sich, auf den der Fokus eines jeden Diabetikers liegen sollte.
Herz: verbessertes Herzminutenvolumen, Senkung des Ruhe- und Belastungspulses, beschleunigte Erholung und Regeneration
Blut und Gefäßsystem: kardiovaskuläres Risiko sinkt, verbesserter Fettstoffwechsel (Senkung LDL, Erhöhung HDL), Kapillarisierung
Lunge: Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit, es bildet sich eine Ökonomisierung der Atmung.
Muskel: Mitochondrienanzahl („Kraftwerke“ der Zellen) sowie die aeroben Enzyme erhöhen sich.
Für den gesundheitsbewussten Diabetiker gilt „sowohl als auch“. Krafttraining sollte vorrangig sein, aber das Ausdauertraining nicht komplett vernachlässigt werden, um den Körper gut auszubalancieren und ihn auch für dauerhafte Belastungen widerstandsfähig zu halten.
Ausdauertraining für Anfänger:
Egal ob Joggen, Nordic Walking, Wandern oder auch ein körperlich anstrengender Beruf – eine Steigerung deiner Ausdauer lässt dich mehr genießen und weniger leiden, das steht fest.
Ein einfaches Instrument, um dich zu steigern, ist hierbei die wöchentliche Trainingsnettozeit (WTNZ). Du benötigst keine Pulsuhr, kein perfektes Outfit, keine speziellen Lauf- oder Wanderschuhe … und keine Ausreden. Einfach starten.
Monat 1: wöchentlich je 2-mal 25–30 min, WTNZ = 50–60 min
Monat 2: wöchentlich je 2-mal 30–35 min, WTNZ = 60–70 min
Monat 3: wöchentlich je 3-mal 25–30 min, WTNZ = 75–90 min
Monat 4: wöchentlich je 3-mal 30–35 min, WTNZ = 90–105 min
Dieses Schema ist nur ein Beispiel, kein Richtwert! Dieser ist immer individuell, und du selbst solltest deine Leistungsfähigkeit und Motivation im Auge behalten – wichtig dabei ist nur die Erkenntnis, sich von Zeit zu Zeit immer ein wenig zu steigern, ganz egal ob deine Lieblingssportart Wandern, Laufen oder Nordic Walking ist. Die Benefits eines gesunden Ausdauertrainings benötigen etwas mehr Zeit und Geduld als beim Krafttraining; wenn sie aber eintreten, wirst du dich bestärkt und energiegeladener fühlen!

Mythos Stretching/Dehnen
Muskuläre Dysbalancen und „Verkürzungen“ können mit Dehnen nicht korrigiert werden. Hierfür ist eine Kräftigung der Antagonisten sowie allgemein ein Krafttraining mit großen Bewegungsreichweiten wichtig, denn zweckmäßig durchgeführtes Krafttraining steigert auch die Beweglichkeit. Im Gesundheitssport ist Stretching wichtig und sollte deshalb regelmäßig durchgeführt werden, um die Beweglichkeit zu erhalten bzw. zu steigern. (Darin liegt der Sinn und Zweck des Dehnens.) Im Leistungssport ist sportartspezifisch ein vorbereitendes Dehnen notwendig. Als Methode ist dynamisches Dehnen zweckmäßiger als statisches Dehnen. Eine Verletzungsprophylaxe durch Muskeldehnung ist nicht möglich, auch ein „Muskelkater“ kann damit nicht verhindert werden, vielmehr wird er damit provoziert. Wer exzentrisch oder mit sehr hohen Bewegungsgeschwindigkeiten oder Lasten trainiert, sollte nicht unmittelbar vor und nach dem Training dehnen, sondern sich ein eigenes Dehntraining einrichten. Ein allgemeines Aufwärmen von einigen Minuten vor Beginn eines Trainings bzw. Wettkampfs ist immer empfehlenswert – ein Dehnen hat jedoch mit Aufwärmen nichts zu tun.