Fettleber

Eine nichtalkoholische Fettleber gehört weltweit zu den häufigsten chronischen Lebererkrankungen. Schätzungsweise sind ca. 30 % der europäischen Bevölkerung an der NAFLD erkrankt. Die Abkürzung bedeutet: N wie Non, A wie Alcoholic, F wie Fatty, L wie Liver und D wie Disease. Klinisch gesehen spricht man von einer NAFLD, wenn mindestens 5 % der Leberzellen Fett eingelagert haben. Diese Leberverfettung kann auch in eine entzündliche Form mit „Fibrose“ übergehen. Unter einer Fibrose versteht man eine Verhärtung der Leber, die auf eine Überproduktion von Kollagenfasern zurückzuführen ist. Diese Erkrankung nennt man dann „nichtalkoholische Steatohepatiti“ (NASH). Der Unterschied zur alkoholischen Fettleber ist der Konsum von Alkohol. Liegt die Menge an Alkohol unter 20 g Alkohol pro Tag bei Frauen bzw. unter 30 g Alkohol bei Männern, so spricht man von der NAFLD. Liegt der Alkoholkonsum höher, so spricht man von der alkoholischen Fettleber. Um sich darunter etwas vorstellen zu können, sind hier drei Beispiele angeführt. 20 g Alkohol entsprechen einem halben Liter Bier, einem Viertel Liter Wein oder 6 cl Schnaps. Die Hauptrisikofaktoren für eine Verfettung der Leber sind Adipositas, Fettstoffwechselstörungen mit erhöhten Blutfettwerten und Insulinresistenz. Wie kommt es zu den Risikofaktoren? Die häufigste Ursache ist eine Fehl- und Überernährung.

Wie kann man nun gegensteuern bzw. diese Krankheit verhindern? Ist eine Fettleber bereits diagnostiziert, dann gibt es hier eine gute Nachricht. Die nichtalkoholische Fettleber ist reversibel – eine Entfettung der Leber ist mit einer Lebensstiländerung möglich. Dazu gehören Veränderungen der Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten.

Zuallererst muss man sich das Gewicht anschauen. Wenn Übergewicht vorliegt, so sollte das erste Ziel eine Gewichts-
abnahme von mindestens 5 % sein. Dieser Gewichtsverlust wirkt sich auch positiv auf den Blutzucker, auf eine bestehende Insulinresistenz und eine Hyperlipidämie aus. Zur Bestimmung von Übergewicht kann man den Body-Mass-Index (BMI) berechnen. Dabei wird die Körpergröße mit dem Körpergewicht in Relation gesetzt. Die Formel lautet: Körpergewicht in kg durch Körpergröße in m². Idealerweise liegt der BMI bei max. 24,9 kg/m² ‒ bis dorthin spricht man von Normalgewicht. Von 25–29,9 kg/m² spricht man von Übergewicht, und ab 30 kg/m² leidet man an Adipositas (krankhaftes Übergewicht). Dies gilt für Erwachsenen bis 65 Jahren. Ab 65 Jahren erhöht sich der normale BMI bis zu 27 kg/m². Neben dem BMI sollte auch der Bauchumfang abgemessen werden. Als ideal gilt bei Frauen ein Wert von unter 80 cm, bei Männern von unter 94 cm.

Mit folgenden Ernährungstipps können Sie einerseits eine NAFLD gut rückgängig machen bzw. präventiv eine Erkrankung daran verhindern.

Bei den Kohlenhydraten sollten komplexe Kohlenhydrate bevorzugt werden. Komplexe Kohlenhydrate befinden sich in allen Vollkorngetreideprodukten. Am bekanntesten ist sicher das Vollkornbrot. Aber es gibt noch viele andere gute Vollkornprodukte. Hier ein paar Beispiele: Vollkornnudeln, Vollkornbrösel, Vollkornkuchen, Vollkornspätzle, Vollkornknödel, Vollkornpizza. Zahlreiche Lebensmittel gibt es bereits in der Vollkornvariante im Supermarkt zu kaufen, und so manche lassen sich ganz einfach mit Vollkornmehl zu Hause herstellen, denn das Grundprodukt „Vollkornmehl“ ist mittlerweile im Lebensmittelhandel leicht erhältlich. Neben Getreide enthalten aber auch Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Nüsse diese wertvollen komplexen Kohlenhydrate. Was sind die Vorteile? Sie sättigen schneller und länger. Der Blutzucker steigt nur langsam an, und der Köper hat Zeit, diese „langsame Energie“ zu den Zellen zu transportieren und dort zu verbrennen. Einfache Kohlenhydrate wie Trauben-, Frucht- und Haushaltszucker, die reichlich in Softdrinks, Fruchtsäften und Süßigkeiten enthalten sind, liefern viel zu schnell Energie. Essen und Trinken wir sehr oft schnelle Energie (dazu zählt auch Weißbrot, Nudeln, Reis, Kuchen, Kekse usw.), so sind die Zellen sehr schnell „energiegesättigt“ und die überschüssige Energie wird zu Fett umgewandelt.

Neben den Kohlenhydraten spielt auch das Fett eine Rolle. Fett liefert die meisten Kalorien, und eine sehr fettreiche Ernährung verhindert das Abnehmen. Außerdem ist bei fettreichem Essen auch der Verzehr von gesättigten Fettsäuren meistens erhöht – diese wirken sich negativ auf eine Insulinresistenz und auf die Entstehung einer NAFLD aus. Die gesättigten Fettsäuren befinden sich vor allem in tierischen Produkten wie Butter, Schmalz, Sahne, Wurst, Käse, fettes Fleisch. Aber es gibt auch pflanzliche Fette, die ein ungünstiges Fettsäuremuster haben. Dazu zählen das Kokosöl, das Kokosfett und das Palmfett. Verwenden Sie diese daher sparsam. Da diese Fette sehr kostengünstig sind, werden sie gerne von der Industrie für Fertigprodukte verwendet. Daher ist ein Blick auf die Zutatenliste bei verarbeiteten Speisen notwendig.

Welche Fette sind nun empfehlenswert? Verwenden Sie Öle mit einem guten Fettsäuremuster wie Rapsöl, Olivenöl, Leinöl, Walnussöl, Leindotteröl. Nüsse, Avocado und Oliven enthalten ebenfalls viel Fett – die guten Fettsäuren – und sollten daher regelmäßig eingeplant werden.

Hochwertige Eiweißlieferanten wie fettarmes Fleisch, Fisch, fettarme Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Getreide und Nüsse runden eine gesunde Mahlzeit ab.

Es gibt eine Empfehlung, die ich bei einer Ernährungsberatung zum Thema Fettleber jedem mitgebe. Das Essen sollte auf 3 Hauptmahlzeiten aufgeteilt werden. Das „Snacken“ zwischendurch tut der Leber nicht gut – die Bildung von Bauchfett wird durch Zwischenmahlzeiten gefördert. Die Leber braucht regelmäßige Pausen von idealerweise 4–5 Stunden. Wenn Zwischenmahlzeiten nötig sind, z. B. bei älteren Menschen, so sind protein- und nahrungsfaserreiche Snacks mit wenig Kohlenhydraten und Fett zu bevorzugen. Das könnte Gemüse und Obst kombiniert mit einem Magermilchprodukt sein oder aber auch ein paar ungesalzene Nüsse.

Für die Kaffeetrinker unter Ihnen habe ich eine gute Nachricht. Pro Tag sind 2–4 Tassen Kaffee empfehlenswert. Koffein scheint einen günstigen Einfluss auf den Krankheitsverlauf zu haben. In der Literatur wird meistens der Filterkaffee erwähnt. Dieser sollte natürlich ohne Zucker getrunken werden.

Neben einem guten und gesunden Essen gehört auch die körperliche Aktivität dazu. Wer sich mehr bewegt, verbraucht mehr Energie. Es kommt zur Besserung der Insulinresistenz sowie der Leberverfettung und der Entzündung. Die Bewegung kann leicht in den Alltag integriert werden wie Treppensteigen, zu Fuß oder mit dem Rad einkaufen gehen, eine Teilstrecke bis zur Arbeit zu Fuß gehen usw. Aktivere Trainingseinheiten haben wochentags auch leicht Platz: flottes Spazierengehen, Nordic Walking, Wandern, eine Turnstunde beim nahegelegenen Sportverein besuchen, Rad fahren. Diese Einheiten benötigen allerdings meist einen Plan, damit sie auch umgesetzt werden.

Egal, ob Sie eine Lebensstiländerung planen, um präventiv zu arbeiten oder um Ihre Leber zu entfetten, gehen Sie es langsam an. Wenn Sie bemerken, dass das Essen bei allen Hauptmahlzeiten ungünstig ist, so konzentrieren Sie sich am Anfang auf eine Mahlzeit. Diese Umstellung ist dann dauerhaft möglich. Wenn Sie den ganzen Tag „umkrempeln“, so halten Sie das nur wenige Tage durch. Die Umstellung sollte dauerhaft sein. Das heißt, Sie müssen die neue Gewohnheit lieb gewinnen, und es muss Ihnen vor allem weiterhin schmecken. Ein ungeliebtes Vollkornbrot am Morgen (statt der Marmeladesemmel), mittags eine Gemüsesuppe (statt der geliebten Pizzaschnitte) und abends das Spinatrisotto mit Vollkornreis (statt der Jause mit Speck, Wurst und Käse) wird niemanden eine Freude machen. Diese Umstellung würde den ganzen Tag Kraft kosten, und beim Essen würde der Genussfaktor fehlen. Ich kann Ihnen getrost sagen: Das schafft niemand auf Dauer!! Wir Diätologen können in einem Artikel, einem Vortrag, einem Workshop sehr gut über allgemeine Empfehlungen aufklären. Es ersetzt aber keine individuelle Ernährungsberatung. Um jemandem etwas empfehlen zu können, müssen wir von der Person viel wissen (Tagesablauf, Vorlieben, Abneigungen, Intoleranzen, Bewegung …). Erst dann können wir Vorschläge machen. Und diese können dann Step by Step umgesetzt werden. Eine Liste mit erlaubten und verbotenen Lebensmitteln gibt es nicht mehr, denn schon der schweizerisch/österreichische Arzt Paracelsus wusste: „Die Dosis macht das Gift“. (Der genauere Wortlaut ist: „Alle Dinge sind Gift, und nichts ist ohne Gift, allein die Dosis macht, dass ein Ding kein Gift ist.“)

Mein Tipp für Sie: Optimieren Sie immer nur eine Mahlzeit nach der anderen, und lassen Sie sich dabei bei Bedarf von einem Diätologen helfen. Es gibt immer viele Möglichkeiten und Wege, und wenn Ihre Veränderungen beim Essen dauerhaft sein sollen, ist der für Sie richtige Weg wichtig.

Falls Sie planen, Ihren Lebensstil zu optimieren, wünsche ich Ihnen eine große Portion Motivation und Ausdauer, viele gute machbare Ideen und vor allem Freude und viel Erfolg bei der Umsetzung.