Gesund kochen, nicht nur gesund essen

Den Grundbaustein für gesundes Kochen bilden vollwertige Lebensmittel, reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Um diese Inhaltsstoffe während der Verarbeitung zu erhalten, ist es zunächst wichtig, auf die richtige Lagerung Ihrer Lebensmittel und auf die Einhaltung der Kühlkette zu achten. Verwenden Sie bei wärmeren Temperaturen spezielle Taschen oder Boxen für den Transport von Kühl- bzw. Tiefkühlwaren, und achten Sie beim Kauf von Tiefkühlgemüse darauf, dass es nicht zu einem Klumpen zusammengefroren ist. 

Entscheiden Sie sich für regionales, saisonales Gemüse und Obst, und bereiten Sie dieses so bald wie möglich zu. Lange Transportwege oder Lagerungen können so vermieden werden und der Vitaminanteil ist bedeutend höher. Heimische Wintergemüse bilden hier eine Ausnahme – sie bleiben bei den richtigen Bedingungen über Monate hinweg gute Nährstofflieferanten. Tiefgekühlte Alternativen können, ohne größere Vitaminverluste, länger gelagert werden. Mit ihnen zaubert man rasch eine gesündere Variante vieler Gerichte. So lassen sich zum Beispiel Wurstnudeln mit einer Hand voll Erbsenschoten in Sekundenschnelle aufwerten, ohne dass man ein Messer in die Hand nehmen muss. 

Lagern und waschen Sie frische Nahrungsmittel immer in der Schale und unzerkleinert. So manche Obst- und Gemüsesorten sowie Kartoffeln können ungeschält verarbeitet und gegessen werden, was nicht nur Zeit spart, sondern auch vitaminschonender ist und mehr Ballaststoffe erhält – einfach gründlich waschen und abbürsten und am besten auf biologisch angebaute Erzeugnisse zurückgreifen, bei denen auf verschiedene Spritzmittel verzichtet wird.

Bei höheren Temperaturen werden Vitamine recht schnell abgebaut. Verwenden Sie deshalb kaltes Wasser zum Waschen, wählen Sie Zubereitungsarten mit kurzer Garzeit aus (zum Beispiel Dampfdruckkochtopf), geben Sie Gemüse immer erst in die heiße Pfanne oder in kochendes Wasser, und vermeiden Sie lange Warmhaltephasen – sollte dies nicht anders möglich sein, dann ergänzen Sie frisches Gemüse kurz vor dem Anrichten, oder essen Sie einen frischen Salat zu der Mahlzeit. 

Achten Sie darauf, die Nahrungsmittel nicht im Wasser liegen zu lassen und sie immer in wenig Wasser zu garen.

Mit frischen Kräutern lassen sich Speisen sehr einfach und gut aufwerten – Schnittlauch, Petersilie und Co sind nämlich wahre Vitaminbomben.

Für die schonende Zubereitung von Salat sollte man sich zu Herzen nehmen, dass man die gewaschenen Salatblätter etwas abtropfen lässt bzw. schleudert, bevor man sie zerkleinert. Der Salat sollte zudem nicht im Dressing schwimmen. Es lohnt sich geschmacklich, das Dressing in ein kleines Glas mit Deckel zu geben und zu schütteln, bis sich Öl und Essig vermischt haben. Der Salat wird durch das gut vermischte Dressing viel besser benetzt und schmeckt dadurch intensiver.

Die richtigen Hilfsmittel …

Für eine schonende und fettarme Zubereitung ist es sehr hilfreich, gewisse Kochutensilien wie Kombidämpfer, Kelomat, Siedeeinsatz, Römertopf, Tajine oder antihaftbeschichtete Pfannen und Töpfe zu nutzen. 

Das richtige Öl …

Nutzen Sie die Bandbreite verschiedener pflanzlicher Öle! Setzen Sie idealerweise hitzestabile raffinierte Öle (Rapsöl, Olivenöl, Erdnussöl …) zum Anbraten und Erhitzen ein und greifen Sie für Salate und kalte Gerichte auf native Öle (Nussöle, Leinöl, Olivenöl …) zurück. 

Würzen Sie gut, salzen Sie sparsam

Getrocknete, tiefgekühlte und frische Kräuter sowie verschiedene Gewürze sind als Basis zum Würzen zu empfehlen. Das Salz sollte nur zum Verfeinern Verwendung finden. Kräutersalz kann zum Salzen am Tisch genützt werden, es ist geschmacklich attraktiv und zudem sehr dekorativ.

Nur keine Langeweile aufkommen lassen …

Abwechslung ist das halbe Leben und hilft dabei, alle Nährstoffe in Ihrer Ernährung abzudecken. Versuchen Sie wieder einmal ein neues Rezept, tauschen Sie Komponenten oder nur ein paar Gewürze Ihrer gewohnten Gerichte aus. So könnten Sie zum Beispiel statt der bewährten Fleischsugo eine Thunfischsugo ausprobieren, oder ein neues Dressing für Ihren Salat wählen. Ein Kräuter-Joghurt-Dressing mit ein paar gehackten Walnüssen bringt zum Beispiel eine ganz neue Palette an Nährstoffen im Vergleich zum Essig-Öl-Dressing auf Ihren Teller. Trauen Sie sich ruhig, zu experimentieren. Die große Auswahl an verschiedenen Hülsenfrüchten und Gemüsesorten bietet sich dafür besonders an und belohnt Sie mit einem Plus an Nähr- und Ballaststoffen.

Sicher Kochen …

Gesundes Kochen bedeutet nicht zuletzt, zu vermeiden, dass hochwertige Lebensmittel unter der Verarbeitung leiden und gesundheitsschädliche Stoffe entstehen. Die Österreichische Agentur für Ernährungssicherheit (AGES) gibt dazu hilfreiche Empfehlungen (www.ages.at). Unter anderem legt die AGES nahe, ein zu starkes Erhitzen (rauchendes Öl, sehr dunkle bzw. verkohlte Stellen, dunkel frittieren oder toasten, Grillen über der Flamme …) zu vermeiden und rät an, verbrannte Stellen nicht zu essen und wegzuschneiden. Beim Grillen mit Aluminiumtassen soll das Grillgut erst nach dem Grillen mit Salz und Zitrone gewürzt werden, damit das Aluminium nicht auf das Lebensmittel übergeht. Zudem empfiehlt sie, beim Grillen darauf zu achten, kein Öl auf die heiße Glut tropfen und verbrennen zu lassen und gepökelte Fleischwaren am besten nicht gegrillt zu verspeisen. Um den Gehalt an Nitraten in den Speisen gering zu halten, legt die Agentur nahe, Stiele, Blattrispen und äußere grüne Blätter bei Salaten und Kohlgemüsen wegzuschneiden. 

Die AGES verweist auf die Wichtigkeit einer hygienischen Küchenpraxis. Vor allem beim Hantieren mit rohen Lebensmitteln wie Fleisch, Ei und Fisch rät sie zu besonderer Vorsicht.