Schmackhaft essen für die Herzgesundheit

Diabetiker haben ein erhöhtes Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall, denn die Zuckerkrankheit fördert Atherosklerose. Durch verbesserte Ess- und Trinkgewohnheiten, vermehrte körperliche Aktivität und Nichtrauchen könnte ein Großteil der Erkrankungen verhindert werden. Der Weg zu einem gesunden Herzen führt also über die Ernährung. Das hat nichts mit Verzicht zu tun, sondern mit einer genussvollen Ernährungsweise nach mediterranem Muster.

Das Ganze ist mehr als die Summe seiner Teile

Viele Jahre war das Ei die „Cholesterinbombe”, die die Blutfettwerte in die Höhe treibt. Im Mittelpunkt der Ernährungsempfehlungen standen Cholesterin, Phytosterine oder Omega-3-Fettsäuren, die bei erhöhten Blutfettwerten eingeschränkt oder vermehrt verzehrt werden sollten. Neue wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass nicht eine einzelne Substanz den Cholesterinspiegel nennenswert senken kann, sondern die Kombination verschiedener Inhaltsstoffe den besten Effekt hat. Man nennt dies „Ernährungsmuster” oder „Portfolio-Diät”.

Das am besten untersuchte Ernährungsmuster zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist die mediterrane Ernährung. Darunter versteht man nicht die typische Verpflegung während eines Italienurlaubs mit Pizza, Pasta und Weißbrot, sondern eine traditionelle Kostform, die vor den 1960er-Jahren in Griechenland und Italien üblich war. Sie ist reich an saisonalem Gemüse und Obst, Fisch, Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und hochwertigen Pflanzenölen. Zusätzlich spielt bei der mediterranen Ernährung auch ein spezieller Lebensstil eine Rolle: körperliche Bewegung, Leben in und mit der Natur, Zeiten der Muße und die Pflege von familiären und sozialen Kontakten.

Das Herz ist ein Gemüsetiger

Im Mittelpunkt der mediterranen Ernährung stehen frisches saisonales Gemüse und Obst aus regionalem Anbau – möglichst einfach zubereitet. Gemüse und Obst hat bei geringem Energiegehalt eine besonders hohe Nährstoffdichte: Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe, die unter anderem antioxidativ, blutdrucksenkend, antithrombotisch und antientzündlich wirken.

Wichtigste Regel der herzgesunden Ernährung ist, täglich mehrmals Gemüse, Salate, Rohkost und Obst in allen drei Ampelfarben Gelb, Rot-Orange und Grün zu essen. Gemüse sollte nicht nur als Beilage gesehen werden, sondern als Hauptdarsteller am Teller in Form von Aufläufen, Eintöpfen, Ofen- oder Grillgemüse, als Soße oder als Brotaufstrich. Traditionell werden im Mittelmeerraum auch häufig Salate aus Wildkräutern zubereitet, die bei uns durch Rucola-, Löwenzahn- oder Endiviensalat ersetzt werden können.

Mit Kräutern würzen statt salzen

Große Mengen an Kochsalz, vor allem aus Fertiglebensmitteln, können bei salzsensitiven Personen den Blutdruck in die Höhe treiben. Salzarm zu kochen muss aber nicht fad bedeuten: In der mediterranen Küche verfeinern viele Wildkräuter die Gerichte: Salbei, Thymian, Rosmarin, Oregano, Majoran, Knoblauch, Schnittlauch oder Zwiebel schmecken nicht nur hervorragend, sondern enthalten jede Menge sekundäre Pflanzenstoffe und Bitterstoffe. Sie wirken nicht nur blutdrucksenkend, cholesterinsenkend und antibakteriell, sondern erhöhen auch die Bekömmlichkeit der Speisen.

Ja zu guten Fetten

Die zugeführte Gesamtfettmenge ist weniger für das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ausschlaggebend als die Fettqualität. Die mediterrane Ernährung enthält mit 35–40 Energieprozent sogar einen relativ hohen Fettanteil – allerdings wenige tierische Fette, sondern v. a. pflanzliche Fette wie Olivenöl und Rapsöl, die reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind. Beide eignen sich zum Erhitzen. Als Salatöl oder zu gedünstetem Gemüse können Nussöle wie Walnussöl, Leinöl oder Hanföl verwendet werden. Zum Verfeinern von Gemüsegerichten, Salaten und Müslis oder als Zwischenmahlzeit sind Nüsse eine hervorragende Quelle von ungesättigten Fettsäuren.

Tierisches Fett wird vor allem in Form von Fisch und Meeresfrüchten gegessen. Fleisch kommt in der mediterranen Küche nur 1–2-mal pro Woche auf den Tisch. Die heimischen Fische Forelle und Saibling enthalten mit bis zu 1 g Omega-3-Fettsäuren pro 100 g fast so viel wie die als besonders günstig für die Herzgesundheit geltenden Lachs, Hering und Makrele und mehr als Tunfisch.

Guter Ballast aus Getreide und Hülsenfrüchten

Ein hoher Ballaststoffverzehr senkt ebenfalls das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Da sich die Ballaststoffe beim Getreide unabhängig von der Sorte in den Randschichten befinden, sind Vollkorn- und Ganzkorngetreideprodukte besonders günstig. Durch eine Umstellung auf Vollkornbrot, Getreidebeilagen wie Hirse, Naturreis, Quinoa, Bulgur oder Dinkel und Haferflocken als Frühstück in Form von Müsli oder Porridge lässt sich die Ballaststoffzufuhr deutlich erhöhen. Auch Hülsenfrüchte in Form von Salaten, Eintöpfen oder Brotaufstrichen sind gute Ballaststoffquellen und liefern zudem gesundes pflanzliches Eiweiß. Gemüsesuppen mit Leinsamen, Kürbiskernen, Haferkleie oder frischen Kräutern mit einer Scheibe Vollkornbrot ergeben ein gutes bekömmliches Abendessen.

Alkohol und das „französische Paradoxon”

In der mediterranen Ernährung ist ein moderater Weinkonsum zu den Mahlzeiten üblich. Besonders Rotwein soll aufgrund seines hohen Anteils an antioxidativen Polyphenolen vor Arteriosklerose schützen. Dieser Effekt wird als französisches Paradoxon bezeichnet, wird heute aber eher kritisch bewertet. Eine generelle Empfehlung bezüglich Alkoholkonsum ist schwierig, da der Grat zwischen positiven und negativen Wirkungen des Alkoholkonsums schmal ist. Die Fachgesellschaften empfehlen eine Begrenzung der Alkoholzufuhr bei Männern auf 20 g pro Tag (= 0,25 l Wein oder 0,5 l Bier), bei Frauen auf 10 g pro Tag (= 0,125 ml Wein oder 0,25 l Bier).

Fazit: Eine Ernährung nach traditionell mediterranem Vorbild wirkt sich nicht nur positiv auf die Herzgesundheit aus, sie lässt sich auch durchaus genussvoll mit heimischen saisonalen Lebensmitteln umsetzen.